來源丨100offer

當前在互聯網行業內，加班依然是一個非常普遍的現象。

前一段時間，我們曾做過一個簡單調查，通過與不同崗位、不同工作經驗和地區的用戶溝通，我們發現：他們每周的平均工作時間在51個小時，平均每天的工作時長為10.2小時，對工作-生活平衡滿意度打分為3.61分（5分制），以下是一些代表性觀點：

滴滴出行發布的《中國智能出行2015大數據報告》顯示，互聯網行業加班盛行。以北京為例，金融街的很多白領17點就下班走人了，而軟件園的碼農往往要加班到21點。

雖然我們對加班這事兒不鼓勵，但是當員工面對不得不接受的加班時，還是應該多為健康考慮，避免進入亞健康狀態。

健康指南

以程序員為典型的互聯網加班汪，經常會因為長期的久坐、熬夜，偶爾出現身體小恙，包括脫發、眼疲勞、頸椎病、腰椎病、腱鞘炎、手腕關節不適、腸胃不適…… 注重保健、合理膳食、適當運動和休息本質上可以解決這些健康問題，然而，每天忙碌至死的加班狗似乎是沒有時間「養生」的，也許本文這些小技巧可以快速地幫助到你。我們從「頭」開始說

1，善待頭皮

很多加班嚴重的人，特別是程序員隨著年齡增長會出現脫發的情況，雖然上一段提到的膳食、運動和休息是改善健康的根本，不過一把梳子也可以促進頭皮血液循環，減少「中年謝頂」的幾率。以下是我司CTO的御用梳子

2，保護眼睛

使用多屏幕、大屏幕不但可以提升效率，而且可避免長期看小屏幕引起的視覺疲勞，這點已經成為共識，不再多講。

需要留意的是，屏幕中的高能短波藍光（波長處于400nm-480nm之間具有相對較高能量的光線）容易造成視覺上的疲勞。

而一款防藍光眼鏡就可以比較好地過濾這些高能藍光。我們經常看到電競選手佩戴的鏡片黃黃的眼鏡就是防藍光眼鏡，以Gunnar品牌較為著名。

對屏幕色溫的調節也可以很好地弱化藍光影響，推薦你安裝大名鼎鼎的免費色溫調節軟件f.lux

設置好正確的經緯度信息后，它能隨著一天的時間變化自動調整你電腦顯示器屏幕的色溫，過濾對人眼傷害最大的藍光，從而盡可能減少屏幕對眼睛所帶來的疲勞感。軟件由關閉到打開，屏幕的直觀變化如下圖

f.lux打開后，屏幕色溫降低，屏幕畫面顏色明顯泛黃，同時高能藍光比率也大大降低。如果設計師同學需要校準顏色的話，可以通過f.lux提供的disable for an hour功能，暫時恢復屏幕原本的顏色。

偶爾任務加重，用眼過度，出現眼睛干澀怎么辦？大家都會想到使用眼藥水。但是眼藥水中畢竟是有藥物成分，不可久用，一定要用的話可以試一下單純緩解干澀癥狀的人工淚液。不含防腐劑，是醫學手術之后推薦的產品。

3，避免與久坐有關的頸椎、腰椎和肛門問題

互聯網人的日常往往就是在電腦前一坐好幾個小時，如果「坐」得不好，就可能導致脊椎長時間承受額外的負擔，頸椎病、腰椎病就接踵而至。這也是為什么「人體工程學座椅」在互聯網行業內這么流行的原因。雖然我們也強烈推薦每人配備一把人體工程學座椅，但是大幾千人民幣的Herman Miller還是讓非土豪公司/員工望而卻步。這時候，保持良好的坐姿就更為重要。

電腦前該如何保持正確的坐姿，看這個視頻就一目了然了

不過，即使坐姿再好也只能緩解一部分久坐帶來的壓力。除了脊柱之外，久坐還可能危害前列腺/肛門，導致前列腺炎或痔瘡。工作間隙適時地站立可以很好地緩解久坐壓力。另外也可以考慮站、坐交替的辦公模式。

國內已經有不少公司幫員工配備了這樣的可升降工作臺

如果公司沒有這樣的升降臺，員工也可以考慮入手這種折疊式電腦桌，放在辦公桌上抬高電腦的高度。某寶上可以搜到很多種款式，挑一個適合自己的吧。

如果真的因為久坐造成了痔瘡，推薦在正常治療的同時格外注意「局部地區」的衛生狀況。推薦可以沖PP的電子馬桶蓋，沖洗干凈后更加清爽，避免因攜帶細菌的殘留物刺激肛門帶來的痔瘡反復發作。不過這玩意沒必要跑去日本買，國外銷售的產品其實有很多也是從國內生產出口的，質量所差無幾，購買國外產品反而可能因為水質不同造成使用障礙。

4，保護手部

多數互聯網人都懂得一個優質的機械鍵盤給手指帶來的馬殺雞般的愉悅，挑選一款同樣舒適的鼠標也同樣重要。人體工學鼠標或者軌跡球可以很好地保護手腕，預防腕管綜合癥。

使用Mac電腦的同學，其實也可以配備一塊蘋果的Magic Trackpad代替鼠標，手腕與手指都不易疲勞，而且可以保留多手指手勢操作帶來的便捷

5，保護腸胃，吃得健康

且不說吃什么，「按時吃飯」最重要。身體會形成一定的規律，腸胃到了飯點自然會開始蠕動和分泌消化液，飲食不規律形成極其容易造成消化系統的紊亂。很多加班狗不注意吃飯，時間久了就開始胃疼。

至于吃什么，盡量選擇少油少鹽的清淡食物，注意種類齊全便于均衡營養。同時可以準備一些水果在饑餓時作為加餐。

特別說明，早餐務必要吃好。距離前一次進餐往往已經過去了12個小時，如果不補充能量將嚴重影響身體健康，還可能因為影響工作效率導致進一步加班。

如果厭倦了便利店買的包子或者三明治，可以嘗試自己煮粥。有部分電飯煲帶有定時功能，可以提前一天加入適量清水和谷物，第二天早上就能喝到噴香又影響的粥了。如果電飯煲不帶定時也沒有關系，50塊錢就可以買一個這樣的定時插座，瞬間實現電飯煲定時功能。

當然，如果家里有不加班的另一半可以幫你準備好飲食的方方面面，也就不用擔心自己考慮這么多了。

6，保持良好睡眠

首先，每天應該有大致明確的入睡時間，保證身體機能正常的運轉，不規律的作息容易導致內分泌失調。其次充分的睡眠時間（大部分人是6~8小時）也是精力的保證。提高睡眠質量還應當注意這些：

重視枕頭的選擇。

關于材質，乳膠枕、記憶棉枕、蕎麥枕、決明子枕都有很多人推薦。

其實選擇枕頭時，這兩點指標最重要：

● 有合適的高度。頭與頸部枕上去之后，如果枕頭太高或者太低都可能會使頸后部肌肉過于緊張狀態。

● 貼合頸部曲線。枕上去之后，需要保證枕頭下部對頸部進行有效的承托，如果頸部下方依然是懸空的，就起不到放松肩頸肌肉的作用。

關于品牌，如果預算充裕的話可以考慮被各種知乎用戶們廣泛推薦的tempur。但是因為每個人睡眠姿勢不同，需要的枕頭高度各異，還是建議抽時間直接去各大商場的樣品床上實際試一下。

保證睡眠時的黑暗環境。

有些互聯網人有晚睡晚起的習慣，而早晨的陽光容易影響睡眠質量，這就需要一個遮光窗簾。

住得近一些。

這對加班狗來說太重要了。如果你租房住的話，也許你應該考慮多分配一些預算在房租上，搬到離公司更近的地方。這樣每天就會有額外1-2個小時的休息時間。

和菜頭曾經在「槽邊往事」發過一篇文章《在8:15起床》，說：

在結束了一天辛苦的工作，只需要走路15分鐘就能到住所，把房門一關，所有的辛苦和煩惱都立即關在門外，這對于職場人士來說，是最大的幸福。同樣是走進家門一頭倒在沙發上，我倒下15分鐘之后，能恢復元氣起來下樓吃完飯。但是，坐了一個小時車子的那個家伙，很可能再起身的時候已經是次日凌晨。

如果你還在糾結租金而不是你的時間成本，建議你認真看一下和菜頭的這篇文章。

適當午休。

不管前一天是不是加班到很晚，每天中午15分鐘的午休可以讓整個下午精力飽滿，所以你還應該準備一點午休裝備。

一定要挑選貼合鼻梁曲線、眼部位置中空的立體剪裁眼罩。與面部完全貼合的眼罩使光線無法從眼罩邊緣進入，立體的造型也避免了對眼球的壓迫。搭配3M的慢回彈耳塞，立刻有一個安靜、無光的小憩環境。

你可以選擇仰在椅子上午睡，也可以再準備一個枕頭趴在桌上睡。

7，保持一定運動量

鍛煉身體的方法有很多，你可以根據很多人推薦的《囚徒健身》進行鍛煉，也可以利用一些新興的健身APP鍛煉，當然你也可以買張健身卡去健身房鍛煉。

無論哪種方式，只要長期堅持住，都是好方法。問題是加班狗往往一忙起來就把鍛煉的想法拋之腦后了。有幾個有效保持基礎運動量的方法分享給大家。

如果你住的不算遠的話，可以選擇走路/滑板車/自行車上班。

這時候住得近的好處又體現出來了。走路上班/滑板車/自行車上班強迫自己進行了額外的運動，而且幾乎沒有花費額外的時間（考慮到等待時間，短距離下使用公共交通工具未必會更省時間），一舉兩得。

小編上班路程1.5公里，平時通勤主要使用迪卡儂的這一款滑板車，從出家門到公司樓下一共10分鐘，而且完全不用考慮停車，1秒鐘折疊起來就帶上電梯了。

風和日麗 & 心情愉悅的時候也會考慮走路上班，從出門到公司樓下21分鐘。

可以粗略計算一下，5公里內的路程使用滑板車可以在大概半小時內搞定，長路程時使用自行車應該會耗時更短。

有自己喜歡的、可以長期堅持的運動。如果有人跟你一起相互監督則效果更加。

我司程序員們每周會相約去打籃球，也有小伙伴每周固定2次游泳，精力倍兒棒。也聽說有些公司會經常組織羽毛球什么的。還是那句話，關鍵不是如何鍛煉，而是堅持鍛煉。

不那么忙碌的時候，午飯晚飯偶爾考慮走遠一點吃，「變相散步」。

這樣也可以增加運動量，同時呼吸呼吸新鮮空氣（北京的朋友記得帶口罩）。

8，定期體檢

有時候我們也會聽到一些「36歲清華IT男連續加班猝死死前說太累」之類的新聞，雖然我們無需惶恐，但是需要清楚，這些悲劇往往來源于未加重視的身體隱患。

丁香醫生曾經發布過一篇文章《天天加班，我會不會過勞死啊？》，揭示單純的疲勞往往不是過勞死的直接誘因，長期疲勞誘發或加劇其他潛在疾病，才是導致猝死的真兇。

所以半年一次的體檢，排查重大疾病還是很有必要的。工作中，如果長期感覺到疲勞，也需要盡快進行調整。

盡量避免加班才是正法

最健康的工作方式自然是不加班，少加班。如果你長期加班，需要審視一下原因為何？

有時候加班是因為個人效率低下

看上去很辛苦，但是又不出活的加班方式是最危險的，會榨干你的精力，使你成為職場的弱者。而工作完成后正點下班的人可以好好休息以提高明天的效率，或者自行充電以提高未來的競爭力。

這時，你需要反思自己的時間管理，并且快速提高工作技能。

有時候加班是為了成長作出的選擇

在殘酷拼殺的互聯網行業，唯快不破，如果你加入一個快速成長的項目，可能確會因為項目的繁重而加班。

● iPhone1發布前，蘋果研發團隊平均每周工作時間超過80個小時。

● 微信上線前，項目員工每日工作時間大于12小時。

這些項目最終為企業和員工帶來無比強大的影響力。如果項目值得自己去付出，同時加班對項目又是緊要而確有成效的，未來能夠為自己帶來成長價值的，那在自己身體可接受的情況下，可以坦然接受。

有時候是因為公司管理失當

有的公司因為掌舵者選錯了航向，導致需求錯誤，只有讓員工加班來買單。或者部分大型公司因為「大公司病」衍生出來的效率低下——上班時間開會，加班時間干活，導致團隊全員長期加班。這就進入了一種長期付出時間，又得不到應有回報的病態。

更有甚者，當加班成為一種「文化」，大家為了「政治正確」而加班，團隊中完成任務、正點下班的人會被說成「沒有創業/奉獻精神」「企業文化不合格」。這樣的文化不要也罷。

這時候，你可能需要來100offer填個簡歷，然后跟我們招聘體驗師聊一聊未來了。

理性加班，健康第一！

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